※本記事にはプロモーションが含まれます
「毎日自炊してるのに、思ったほど食費が減らない…」
「帰ってから料理するくらいなら、宅食に頼ったほうが得なのかな」
私も毎日自炊していた時期は、スーパーで1週間に6,000円ほど使っていました。安く済ませているつもりでも、もやしを使い切れずに傷ませて、よく捨てていました。自炊は本当に得なのか、そのころの食費と、実際に頼んだ宅食3社の送料込みの金額を並べて計算してみました。
宅食は、電子レンジで温めるだけのおかずを家まで届けてくれるサービスです。私もいまは、自炊と宅食を組み合わせています。冷凍庫にお弁当が何食分かあるだけで、ごはんの支度がかなりラクになりました。
お金だけで比べれば自炊のほうが安いです。ただ、手間を時給に換算すると、平日の夕食は宅食のほうが得になることもあります
毎日自炊していた頃の私の食費は、1食あたり約429円でした。宅食3社はご飯を足すと1食約604〜1,017円（送料込み・割引のない通常価格）です。1食30分の手間を最低賃金（2026年度の全国平均1,177円）で換算すると、ワタミとナッシュは自炊より得になり、グリーンスプーンは自炊とほぼ同じでした。
- 安さ重視なら → ワタミの宅食ダイレクト
（お試し10食は送料込みで1食約498円。定期で始めるなら継続割で1〜3回目は1食約484円） - メニューを自分で選びたい・縛りなしで試したいなら → ナッシュ（当サイト経由なら1〜3回目は1食約626円）
- ハンバーグの満足感・野菜の量なら → グリーンスプーン（初回特別の12食なら1食約836円）
（お試し10食は送料込みで1食約498円。定期で始めるなら継続割で1〜3回目は1食約484円）※送料込み・税込、2026年10月4日時点の価格です。最新情報は各公式サイトで確認してください。
毎日自炊していた私の食費
1食 約429円
宅食3社（送料・ご飯込み）
1食 約604円〜
平日の夕食20食を宅食にすると
月＋約2,500円〜で
約10時間が空く
実際に食べた3社のお弁当
白身魚フライ
鶏もも肉の炭火焼き
チーズトマトハンバーグ
一人暮らしの自炊は本当にコスパが悪い？私の食費は1食429円だった
一人暮らしの自炊は、お金だけで見ればコスパは悪くありません。毎日自炊していた頃の私の食費は1食約429円で、宅食3社（ご飯込み）より1食175〜588円安く済んでいました。
毎日自炊していた頃の食費は1食約429円
毎日自炊していた時期、私がスーパーで使っていたのは1週間に約6,000円でした。自炊していたのは朝と夜の1日2食で、昼は外で食べていたので、1週間で14食分。6,000円を14食で割ると1食あたり約429円、月にすると約2万6,000円になります。
総務省の家計調査（2025年平均）では、一人暮らしの食費は月49,321円です。ただしこの中には、外食や、お弁当・惣菜などの調理食品も含まれます。お金だけで見れば、毎日自炊するのはやはり安上がりです。
それでも自炊のコスパが悪いと感じる6つの理由
1食429円で済んでいても、「割に合わない」と感じる日は多くありました。理由は次の6つです。
🥬 ① 食材を使い切れない
一人分だと野菜が余りがちで、私はもやしをよく傷ませて捨てていました。パナソニックの調査（2026年2月）では、一人暮らしで自炊する人の約57%が食材を捨てた経験があり、捨てたものの1位は野菜（約67%）でした。
🛒 ② 少量パックは割高
使い切れる量を買おうとすると、グラムあたりの値段が上がります。
⏰ ③ 時間がかかる
献立を考えて、買い出しに行き、作って、洗い物をする。家計簿には出てこない手間が毎日かかります。
📈 ④ 食品の値上げが続いている
2026年に値上げされる飲食料品は20,187品目（帝国データバンク、9月30日時点）。食料の物価は前年同月より3.1%上がっています（総務省、2026年8月）。
😔 ⑤ 安さを優先すると、味に妥協しがち
週3回以上自炊する20〜50代の800人を対象にしたパナソニックの調査（2026年5月）では、安さを重視する機会が増えた人のうち55.5%が食材やレシピの固定化を、39.0%が味や品質の妥協を感じていました。節約のための自炊が、かえって満足度を下げることもあるようです。
🥕 ⑥ 野菜まで手が回らない
使い切れる量だけ買おうとすると、野菜の種類も量も減りがちです。自炊していても、野菜が足りているとは限りません。厚生労働省の健康日本21（第三次）では、野菜の目標を1日350gとしています。令和6年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均は258.7gで、目標より90gほど少なくなっています。
値上げが続く中で、お米は前年より安くなりました。スーパーで売られている米5kgの平均価格は2,926円（2026年9月21〜27日）で、前年の同じ時期（4,211円）より約3割下がっています。炊いたご飯1杯（150g）にすると約40円。ご飯だけ自分で炊いて、おかずを宅食にする組み合わせは、今の物価ならムダの少ない方法です。
一人暮らしの自炊で「もったいない」と感じたこと
一人暮らしの自炊で「もったいない」と感じるのは、主に食材と時間の2つです。どちらも、お金の計算だけでは見えにくいコストです。
🥬 食材のもったいなさ
使い切れずに捨てる野菜や、一度しか使わなかった調味料のことです。
⏰ 時間のもったいなさ
仕事終わりの限られた時間を、献立・買い出し・調理・片付けに使うことです。1食30分かかるとすると、平日の夕食だけでも月20食で約10時間になります。
この10時間を休息や趣味に回せるなら、自炊にこだわらないほうが満足度は上がるかもしれません。
自炊しても節約にならないときの見直しポイント
「自炊しているのに節約にならない」「食費が下がらない」ときは、次のどれかに当てはまっていないか確認してみてください。
✅ 当てはまるものをチェック
- ☑ 献立を決めずに買い物に行き、ついで買いが増えている
- ☑ 使い切れない量を買って、最後は捨てている
- ☑ 調味料や乾物を、レシピのたびに買い足している
- ☑ 帰りが遅い日にコンビニ弁当を買い、冷蔵庫の食材がそのまま残っている
トモのひとこと
私は2つ目がまさにそうで、もやしをよく捨てていました。
特に4つ目は、食材代とコンビニ代を二重に払っている状態です。作れない日の分は食材を買わずに、冷凍の宅食を置いておくと、食材を無駄にせずに済みます。
自炊を続けたい人が見直したい3つのこと
自炊を全部やめなくても、こうした工夫と宅食を組み合わせれば、捨てる食材と手間の両方を減らしやすくなります。
買い物に行くこと自体が大変な人へ
仕事帰りのスーパーや、米・水などの重い荷物がつらいなら、ネットスーパーや冷凍弁当を送料と手間で比べた記事があります。
自炊しない方が安い？宅食のほうが得になる人を時給と月額で計算
自炊をやめて宅食にしたほうが得かどうかは、浮いた時間を時給いくらと考えるかで決まります。1食30分浮く場合の境目は、ワタミが時給350円、ナッシュが640円、グリーンスプーンが1,176円です。
1食あたりで比べると、宅食はご飯込みで約604円から
宅食3社の1食あたりは、送料とご飯代を足すと約604〜1,017円です。私が頼んだ3社のセットはおかずだけなので、自炊と比べるときはご飯代を足しています。
送料も、プランの値段とは別にかかります。そこで、送料とご飯1杯分（約40円）を足した、実際にかかる1食あたりの金額で並べました。
※宅食は2026年10月4日時点の税込価格で、割引のない通常価格と関東・本州の送料で計算しています。ワタミの継続割は、定期10食3,845円＋送料990円で計算しました。グリーンスプーンの定期便の送料は、北海道・沖縄を除き一律1,089円です。ご飯代は米5kg 2,926円（農林水産省、2026年9月21〜27日のスーパー平均）から計算しています。最新情報は各公式サイトで確認してください。
光熱費も気になって計算しましたが、電子レンジで5分温めるのは約3円、IHで15分調理しても約11円でした（電気代は1kWhあたり31円で計算）。差は1食10円前後なので、自炊か宅食かの決め手にはならないでしょう。
外食や市販の冷凍食品と比べると
総務省の小売物価統計調査では、東京都区部の牛丼1杯の値段は489円（2025年）でした。私の自炊（1食約429円）より60円ほど高く、ご飯込みの宅食でいちばん安いワタミ（約604円）より115円ほど安い値段です。ただ、外食は食べるたびにお店まで行く必要があります。宅食なら冷凍庫から出して温めるだけなので、家から出ずに夕食が済みます。
スーパーの冷凍食品も冷凍庫に置いておけますが、おかず1品のものが多く、何を組み合わせるかは自分で考えることになります。買いに行く手間も残ります。
ナッシュと自炊はどっちが安い？私の注文画面で計算
ナッシュと自炊なら、お金だけで見れば自炊のほうが1食約320円安くなります。ナッシュ12食は送料込みで1食約709円（関東・割引のない通常価格）、ご飯を足すと約749円で、私の自炊の約429円を上回ります。
一方で、ナッシュにすると献立・買い出し・調理・片付けがほぼなくなります。1食30分浮くとすれば、差額の約320円を時給に直すと640円。自分の時間をそれ以上の価値と考える人にとっては、ナッシュのほうが得という計算になります。
💡 申し込み方で、最初の数回の値段が変わります
- 当サイトのリンク（ナッシュの特設ページ）から：1〜3回目に各1,000円OFF
12食・関東なら、初回は送料込みで1食約626円です。1回だけで止めるつもりなら、申し込む前に公式トップの割引も見比べてください。
※当サイト経由のクーポンは、初回購入日から12週間以内・1回の注文につき1枚まで使えます。2026年10月4日時点の条件なので、最新情報は公式サイトで確認してください。
時給いくら以上なら宅食のほうが得？
ワタミなら時給350円、ナッシュなら640円、グリーンスプーンなら1,176円が境目です。浮いた時間をこれより高く見積もる人は、宅食のほうが得です。お金だけなら自炊が1食175〜588円安くなりますが、宅食にすると買い出し・調理・片付けの時間がほぼなくなります。
計算の式は「1食あたりの差額÷浮く時間」です。
※宅食は2026年10月4日時点の税込価格（割引のない通常価格・送料込み・ご飯代込み）で計算しています。最新情報は各公式サイトで確認してください。
2026年度の最低賃金は全国平均で1,177円です（都道府県ごとに、2026年10月1日〜12月2日に順次切り替わります）。自分の1時間を最低賃金と同じ価値と考えた場合でも、ワタミとナッシュは自炊より得になり、グリーンスプーンは自炊とほぼ同じという結果でした。
浮く時間は人によって違うので、20分と45分の場合も載せておきます。
⏱ 1食20分浮く場合
ワタミ 525円／ナッシュ 960円／グリーンスプーン 1,764円以上
⏱ 1食45分浮く場合
ワタミ 233円／ナッシュ 427円／グリーンスプーン 784円以上
平日の夕食20食を宅食にすると、月いくら差が出る？
平日の夕食20食を宅食にすると、自炊との差は月約2,500〜10,349円です。全部を宅食にせず、平日の夕食だけを置き換えた場合の金額です（ご飯代込み）。
※宅食は2026年10月4日時点の税込価格（割引のない通常価格・関東・本州の送料）で計算しています。最新情報は各公式サイトで確認してください。
1食30分かかっていたとすると、20食で10時間。いちばん安いワタミなら、月2,500円ほどの上乗せで、平日の夕食づくりの10時間がほぼまるごと空きます。
3社とも初回の割引があるので、まずは1回分を頼んで、味と量を確かめてみてください。
目的で選ぶ宅食3社
メニューの自由さで選ぶ
ナッシュ
約90種類（2026年10月31日時点の公式サイト表記）から1食ずつ選べて、回数縛りなし。当サイト経由なら1〜3回目は1食約626円。
＼ 3回で合計3,000円OFF ／
※送料込み・税込、2026年10月4日時点。最新情報は各公式サイトで確認してください。
ナッシュとワタミで迷っている方へ
安さならワタミ、メニューの自由さならナッシュ。同じ肉じゃがとハンバーグを食べ比べて、味・量・解約のしやすさまで写真つきで比べた記事があります。
自炊の代わりにするならどこ？宅食3社の送料込み価格と条件【2026年10月】
自炊の代わりに続けるなら、3社の中で送料込みの1食あたりが一番安いのはワタミの宅食ダイレクトです。割引のない通常価格（おまかせ定期10食・本州）で、1食約564円です。3社とも、私が注文して食べたサービスです。
自炊の代わりに使える宅食3社の比較
※順位は、送料込みの1食あたりが安い順です（2026年10月4日時点・割引のない通常価格）。
※価格・特典は2026年10月4日時点の税込価格です。ご飯代は含みません。グリーンスプーンは照り焼き・チーズトマトなど一部メニューが1食108円上乗せになります。最新情報は各公式サイトでご確認ください。
🍱 自炊より宅食が向いている人
- 平日の夕食づくりに、買い出しから片付けまで毎日30分以上かかっている人
- もやしや葉物野菜を使い切れずに、捨ててしまうことが多い人
- 帰りにコンビニ弁当を買い足して、食費が二重にかかっている人
🍳 宅食より自炊が向いている人
- 料理が苦にならず、買い出しや片付けも負担に感じない人
- 献立を決めてから買い物をして、食材を使い切れる人
- 1食あたりの出費を、何よりも優先して抑えたい人
⚠️ 申し込む前の注意点
- 私が頼んだセットは3社ともおかずだけ（ワタミは、ご飯付きのセットも選べる）
- ワタミの定期便は3回以上の受け取りが条件。まずは1回きりのお試し割から始めると安心
- ワタミは、お試し割の注文中に表示される定期への切り替えを見送ると、あとから継続割は使えない
- ナッシュとグリーンスプーンは、初回分を注文したあとにキャンセルできない
- 届く前に冷凍庫の空きを作っておく（グリーンスプーン8食で、冷凍室69Lの約3分の1を使いました）
- 3社とも冷凍のクール便なので、置き配・宅配ボックスは使えない。受け取れる日時を指定しておく
定期の「3回縛り」が不安な方へ
ワタミの定期便は、3回以上の受け取りが条件です。解約の手順と、縛りのないお試し割の頼み方をまとめた記事があります。
自炊の代わりになるか、宅食3社を実際に食べて確かめた
3社とも、電子レンジで約3分〜6分半温めるだけで食べられます。実際に頼んで食べ比べると、安さならワタミ、メニューの選びやすさならナッシュ、ハンバーグの満足感ならグリーンスプーンでした。
ワタミの宅食ダイレクト：安さはいちばん。豚の生姜焼きが◎
ワタミの宅食ダイレクトは、3社でいちばん安いサービスです。食べた中では、甘辛い豚の生姜焼きがいちばんおいしかったです。一方で、おかずの量は控えめでした。
🍱 実際に食べて分かったこと
- 注文したプラン：いつでも三菜 お試し割10食（冷凍・1回きり）
- 食べたメニュー：豚の生姜焼き、ハンバーグ、赤魚の煮付けなど
- 温め時間：電子レンジ500Wで約3〜4分
- 栄養成分：250kcal基準・食塩相当量2.0g以下（いつでも三菜・1セット平均の公式表示）
- 冷凍庫の占有：私に届いた容器は17.6×13.6×2.6cmと薄く、10食重ねても高さ約26cm（2026年9月末からは高さ約3.2cmの新しい容器に順次変更）
甘辛い味付けの豚の生姜焼きは、手作りのような味でした。一方で、ハンバーグは肉汁が少なめで、赤魚は冷凍特有のパサつきが気になりました。
トモのひとこと
3社でいちばん安く、温め時間も短いので、自炊を休みたい日に頼りやすいと感じました。
＼ 1回きりで終わるので、解約の手続きは不要です ／
ワタミの味や口コミが気になる方へ
「まずい」「ひどい」という口コミは本当か、ワタミの宅食ダイレクトを6品食べて確かめました。量や値段で気になった点も正直に書いています。
ナッシュ：肉のおかずは食べ応えあり。麻婆豆腐と肉じゃがは私には合わなかった
ナッシュは、肉のおかずの食べ応えに満足できた一方で、麻婆豆腐や肉じゃがは私の好みに合いませんでした。メニューを1食ずつ選べるので、好みがはっきりしている人ほど使いやすいサービスです。
🍱 実際に食べて分かったこと
- 注文したプラン：10食プラン（冷凍・定期の初回）
- 食べたメニュー：オニオングリルハンバーグ、たらフライ、回鍋肉、鶏もも肉の炭火焼き、麻婆豆腐、肉じゃが
- 温め時間：電子レンジ600Wで約4分20秒〜5分40秒（公式目安）
- 栄養成分：オニオングリルハンバーグ 400kcal／たんぱく質17.4g／塩分2.5g（公式表示）
- 冷凍庫の占有：容器は18×16.5×4.5cm。冷凍室69Lの下段のケース1段に、容器のまま6〜8食、仕切りを外すと10食入りました
ハンバーグと炭火焼きは特においしく、水っぽさもなく食べ応えがありました。たらフライもふっくらしていて満足です。ただ、麻婆豆腐と肉じゃがは、味の濃さや量が私には合いませんでした。
トモのひとこと
メニューを自分で選べるので、肉のおかずを中心に選べば外れは少ないと思います。
＼ 当サイト経由なら1〜3回目に各1,000円OFF ／
グリーンスプーン：ハンバーグの肉厚さは別格。量は控えめ
グリーンスプーンは、ハンバーグの肉厚さと味付けが3社の中で特に印象に残りました。ただし量は控えめで、値段も3社でいちばん高いです。
🍱 実際に食べて分かったこと
- 注文したプラン：初回特別 S BOX 8食（デリ弁当・冷凍）／送料込み7,569円
- 食べたメニュー：照り焼きハンバーグ、えび餃子中華あんかけ、塩麹からあげなど8種
- 温め時間：電子レンジ600Wで約5分〜6分30秒（パッケージ表示）
- 栄養成分：照り焼きハンバーグ 392kcal／たんぱく質16.6g／食塩相当量2.6g（公式表示）
- 冷凍庫の占有：容器は約20×15×4cm。8食で冷凍室69Lの約3分の1
ハンバーグの肉厚さは、私がこれまで食べた宅食の中でいちばんで、味付けも好みでした。8食を通しての感想は、「味は満足、量はやや物足りない」。
トモのひとこと
値段は3社でいちばん高いので、毎日よりも「今日はちゃんとしたものが食べたい」日に向いています。
＼ 通常の定期便は回数縛り・違約金なし ／
冷凍庫に入るか心配な方へ
グリーンスプーン8食を実際に冷凍室へ入れた写真と、12食・20食ならどのくらい場所を取るかの目安をまとめた記事があります。
一人暮らしの自炊のコスパでよくある質問
Q：一人暮らしの食費の平均はいくらですか？
A：総務省の家計調査（2025年平均）では、一人暮らしの食費は月49,321円で、この中には外食や、お弁当・惣菜などの調理食品も含まれます。消費支出全体（月173,042円）に占める食費の割合は、約28.5%です（当サイトで計算）。毎日自炊していた頃の私は、スーパー代が月約2万6,000円でした（昼の外食代は別）。
Q：自炊1食あたりの費用はいくらですか？
A：私の場合、朝と夜の1日2食で週6,000円だったので、1食約429円でした。家計調査の一人暮らしの食費を1か月（約30日）・1日3食で割ると約548円になりますが、こちらは外食や飲み物、お菓子も含んだ金額です。
Q：ナッシュは自炊より安いですか？
A：食材費だけなら、自炊のほうが安いです。ナッシュ12食は送料込みで1食約709円（関東・割引のない通常価格）、ご飯を足すと約749円になります。私の自炊（1食約429円）との差は約320円なので、宅食で1食30分浮くとすると、自分の時間を時給640円以上と考える人ならナッシュのほうが得です。
Q：宅食だけで量は足りますか？
A：私が頼んだセットは3社ともおかずだけで、30代男性の私には少し物足りませんでした（ワタミは、ご飯付きのセットも選べます）。量を増やしたいなら、ワタミは「いつでも五菜」、ナッシュは【増量】メニュー、グリーンスプーンは主食セットを一緒に頼めます。
Q：物価が上がっていても、自炊は節約になりますか？
A：お金だけで見れば、今も自炊のほうが安く済みます。お米は5kgで2,926円（2026年9月21〜27日のスーパー平均）と前年より約3割安くなりましたが、ほかの飲食料品は2026年だけで2万品目以上が値上げされます。ご飯は自分で炊き、手間のかかるおかずを宅食にすると、出費と手間のバランスを取りやすくなります。
Q：ナッシュは公式サイトと当サイト経由、どちらから申し込むのがお得ですか？
A：当サイトのリンク（ナッシュの特設ページ）からは、1〜3回目が各1,000円OFF（合計3,000円）です。公式サイトのトップでも初回1,500円OFFなどの割引が案内されていますが、内容は時期によって変わります。1回だけで止めるつもりなら、申し込む前に公式トップの割引も見比べてください（2026年10月31日時点）。
まとめ：一人暮らしの自炊のコスパは、手間を時給でどう考えるかで変わる
お金だけで比べれば、自炊のほうが安く済みます。ただ、買い出しや片付けの時間まで入れると、宅食との差は思っていたほど大きくありませんでした。
自炊を全部やめる必要はありません。私もいまは、自炊と冷凍弁当を組み合わせています。まずは平日の夕食を10食だけ宅食にして、浮いた時間と出費を比べてみてください。
自分に合う1社の選び方
※2026年10月4日時点・税込。最新情報は各公式サイトで確認してください。
- 出典：総務省統計局「家計調査（家計収支編）単身世帯 2025年」
- 出典：総務省統計局「消費者物価指数 全国 2026年8月分」
- 出典：農林水産省「スーパーでの米の販売価格（POSデータ）」
- 出典：帝国データバンク「食品主要195社 価格改定動向調査 2026年10月」
- 出典：パナソニック「一人暮らしの自炊に関する調査」（2026年3月11日）
- 出典：パナソニック「物価高における内食事情調査」（2026年6月4日）
- 出典：厚生労働省「地域別最低賃金の全国一覧」
- 出典：全国家庭電気製品公正取引協議会「よくある質問」（電力料金の目安単価）
- 出典：ワタミの宅食ダイレクト「特定商取引法に基づく表記」
- 出典：ワタミの宅食ダイレクト「【重要】送料改定のお知らせ」
- 出典：ワタミの宅食ダイレクト「いつでも三菜」
- 出典：ナッシュ公式サイト「送料について」
- 出典：ナッシュ公式サイト「食数と配送間隔」
- 出典：ナッシュ公式サイト「nosh club」
- 出典：ナッシュ公式サイト「糖質30g・塩分2.5g以下へのこだわり」
- 出典：ナッシュ公式サイト「特定商取引法に基づく表記」
- 出典：グリーンスプーン公式サイト
- 出典：グリーンスプーン公式サイト「【重要】送料改定のお知らせ」
- 出典：グリーンスプーン公式サイト「特定商取引法に基づく表記」
- 出典：総務省統計局「小売物価統計調査のはなし～調査結果から～」
- 出典：厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」
